維他命 │ 維他命有助預防神經損傷、盤點6款含「維他命B12」天然食物!

維他命 │ 人體需要13種的維他命以定期生長和維持健康,其中一半以上是維他命B。然而身體不能自行製造維他命,需要從食物或補充中獲得營養。

曾接受胃腸手術或患有克隆氏症(Crohn’s disease)或腹腔病(celiac disease)等消化系統疾病的人都有缺乏維他命的風險,需要多吃含豐富維他命B12的食物。 吸收維他命B12很大程度上取決於我們胃裡的鹽酸(hydrochloric acid )含量。隨著年齡增長,鹽酸水平下降,因此即使在攝入大量維他命B12的食物時,也難以吸收營養。

撰文:野原椅零@Medical Inspire 醫.思維 │ 圖片來源:shutterstock │ 資料來源: Reader’s Digest

維他命│B12對產生紅血球和能量很重要

營養與飲食學院的發言人及註冊營養師Sonya Angelone表示,B12對產生紅血球和能量很重要,有助於預防神經損傷(nerve damage),幫助維持認知功能( cognitive function)和其他生物過程,對整個身體也有益處。缺乏B12會讓人有虛弱、神經疼痛、貧血、麻刺或麻痺等症狀,應該看醫生檢查B12水平。

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大多數成年男性和女性需要2.4微克(mcg)的維他命B12,這相當於吃3安士(83克)吞拿魚罐頭。在懷孕和哺乳期間,女性對B12的需求量分別增加到2.6至2.8微克。“

從含有高維他命B12的全食物中獲取B12總是比藥丸補充劑好,所以一定要在常規菜攝取含維他命B12的食物。

維他命│盤點6大富含維他命B12的食物

1. 三文魚(4.8微克)

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除了含奧米加3脂肪酸外,一份3安士(83克)的三文魚幾乎是成人一天中需要的B12量的兩倍。相同數量的吞拿魚只有2.5 mcg,由於汞(mercury )含量高,不應該食用過多。野生鱒魚是另一個不錯的選擇,每3安士就有5.4微克。

2. 肝臟(60微克)

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它是維他命B12的最佳來源之一。牛肉含有最多的B12,每3安士含有60微克,而雞肝則有約18微克。

3. 蚌(84微克)

蟹是另一個很好的來源(圖片來源:Shutterstock)

海鮮的含量一般很高,這些軟體動物(mollusks)絕對是最好的選擇。他們還有大量的瘦肉蛋白( lean protein )和鐵(iron),可以幫助貧血症。它們往往含有較少的毒素,如汞和其他污染物。蟹是另一個很好的來源,就像貝類一樣,每3安士有超過7微克。

4. 乳製品(約1微克)

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每杯提供18%的B12日常每天攝取量。其他乳製品來源包括乳酪和瑞士芝士,所有這些都在大致相同。

5. 穀物(約6微克)

穀物也不失為一個好選擇!(圖片來源:Shutterstock)

大多數穀物都含有不同的B族維他命,這種做法始於20世紀40年代,當時由B3缺乏引起的疾病導致政府用菸酸(niacin)強化麵粉。現在大多數包裝食品,尤其是穀物,都含有額外的B族維他命。對於減少進食肉類的人,用一些強化杏仁,大豆,燕麥或米漿代替也可以。

6. 營養酵母(1.5微克)

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另一種很棒的素食選擇,這種淡黃色粉末在技術上是一種真菌(fungus),如啤酒酵母(brewer’s yeast),但它不含乳製品、麩質和大豆,並含有營養素,包括B12。

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