快樂缺氧 │ 「快樂缺氧」或引致猝死、推薦3招呼吸法、加強肺功能!


快樂缺氧 │ 新冠疫情爆發至今,能外出運動的人比以往少,更曾有確診者在家不幸猝死的消息,「快樂缺氧」被大眾熱烈討論成為熱門關鍵詞。台大醫院癌醫中心分院副院長陳晉興在《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》說明,呼吸功能是影響許多疾病預後的關鍵,並分享自我檢測肺功能的2種方法,以及有益肺部的簡易運動。

責任編輯:野原椅零@Medical Inspire 醫.思維 │ 圖片來源:Shutterstock │ 資料來源:《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》

快樂缺氧 │ 久坐或駝背或會壓迫肺部、影響肺活量!

我們的胸腔在呼吸時就像是一個泵,吸氣時,肋骨向外、橫膈膜往下沉,使胸腔擴張、腹腔變小;呼氣時,橫膈膜上升、胸壁向內收縮,順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此,吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低,如此才能讓肺活量上升。

現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。

快樂缺氧 │ 自我檢測肺功能的方法

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1分鐘登階測試:

台灣胸腔暨重症加護醫學會的「1分鐘登階測試」,是依據一般人1秒鐘約可爬1個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。

.50到80階以上:1分鐘之內可登階50階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。

.30到50階:1分鐘之內登階30到50階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。

.0到30階:1分鐘之內只能登階0到30階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。

6分鐘行走測試:

由美國胸腔醫學會(ATS)開發的6分鐘行走測試(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用來衡量一個人步行6分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。

測試時可選擇在30公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少15公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量6分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。

一般健康人之血氧飽和濃度約為95%至100%,至於6分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在400至700公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。

強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。

快樂缺氧 │ 增益肺功能的日常保健運動

擴胸運動

圖片來源:《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》

胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在1小時之內約有3至4次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔。

要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。

建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。

腹式呼吸

圖片來源:《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》

呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度。

做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。

吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。

吸、吐氣的時間長度建議為1比2或1比3,可每日做3回,每回100次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。

圓唇呼吸

圖片來源:《肺癌的預防與治療:全面贏戰臺灣新國病》

這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。

練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。

吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數1、2,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。

吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數1、2、3、4。

圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習10分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做1次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。

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