【舒筋活絡】瑜珈五式助你放鬆心情 開展美滿一天

當我們受壓力所困擾時,交感神經系統將向大腦傳送訊息,從而產生戰或逃反應,較易陷入緊張狀態。如果長時間有壓力,或會使你的身體響起健康警號。科學研究證明,做瑜珈可減低「壓力荷爾蒙」皮質醇的體內水平,提高抗壓能力。Medical Inspire 供你瑜珈五式,助你放鬆心情,開展美滿一天。

1. 半仰臥式放鬆(Constructive Rest

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首先將身體平躺,屈曲膝關節,並且雙腿分開,幅度與臀部同寬。其間腳掌須貼地,兩個膝頭再緊貼,這樣可讓自己的腰背有所承托。之後開始呼吸練習,吸氣時張開雙臂,整個人呈T字形;呼氣時則把雙臂交叉抱在胸前,維持這個姿勢,直至完成10次長呼吸,其間可轉換左右手。

透過這個動作,身體部分肌肉可得以放鬆,例如:菱形肌(背後近肩)、背闊肌、股四頭肌(位於臀部至大腳),同時亦能加強部分肌肉,包括前鋸肌(接近腋下)、胸肌、膕繩肌(位於大腿)、髖內旋肌(位於臀部)。

2. 簡易坐式 Sukhasana

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這個動作的姿勢主要為盤腿坐,把右邊小腿放在左小腳前,須確保脛骨於中心交叉,膝蓋疊放於腳踝正上方。之後,可將左手放在心口位置,右手放在肚上,深呼吸10次。注意身體須保持挺直,避免駝背。

練習其間,臀部肌肉如臀中肌、臀小肌、臀大肌、髖內收肌可得以拉長且放鬆;而髖屈肌、下腹肌則可得以強化。

3. 半拜日式AHalf Surya Namaskara A

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不少香港人終日坐在辦公室工作,長期久坐不動會造成腰酸背痛,肩膀酸軟更是常見徵狀,做半拜日式練習則可減輕這些痛症。

首先平鋪一張軟墊,站在墊子中間,雙腳盡量併攏,保持順暢呼吸。然後吸氣並將雙手伸直舉高,呼氣時將上半身壓向雙腿,盡量把雙手放在雙腳旁邊,若雙手未能碰地,則可微微屈曲膝頭。

再次吸氣,同時將上半身微微抬起,將胸部伸展到前面,頭部向前,雙眼向前看。呼氣時再把上半身壓向雙腿。最後,吸氣時則站直。

你可選擇做一次,或重覆數次此動作。它有助你放鬆膕繩肌、脊柱伸肌、豎脊肌、胸肌、二頭肌;加強髖屈肌、脊柱伸肌、肱三頭肌。

4. 英雄式IIVirabhadrasana II

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首先雙腳併攏站立,雙臂放在身體兩側。然後吸氣並張開雙臂,把右腿邁前數步,左腿退後數步,身體呈大字形。

之後再屈曲右腿,把重心傾向前,頭向前,維持數秒並深呼吸數次。

這動作可放鬆前腿的髖外旋肌、膕繩肌及後腿的髖外展肌、股四頭肌;加強前腿的內收肌、後腿的髖屈肌,以及胸肌。

5. 俯臥式 Prone Savasana

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瑜珈的最後動作,多數包含俯臥攤屍式,即身體俯臥,雙手放在身側,保持510分鐘。當壓力很大時,做這個動作可令你放空腦袋,時間愈長,身體愈是放鬆。完成動作時可輕輕將臀部壓向後方,然後坐起身。

Source:Healthline

Text by MEDICAL INSPIRE ·思維

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