【心理健康】如何放下焦慮、重拾愉快心情?靜觀3大要素

香港生活節奏急速,往往令人容易緊張,有時甚至被迫得透不過氣。當焦慮與不安侵蝕你的生活時,你有考慮過靜觀嗎?Medical Inspire 為你解析靜觀3大要素,讓你放下負面情緒,重拾愉快心情。

靜觀(Mindfulness)可助你放鬆心情,其中包括呼吸練習、思緒重整,人們通常坐在一個舒適的地方,閉目休息,有時會有人帶領練習。靜觀致在讓你專注於真實生活,鼓勵你把多餘想法拋諸腦後,聽起來看似輕鬆,但其實亦有技巧,使你更易投入於靜觀練習,以下為靜觀3大秘訣:

1. 設定靜觀的目標

在靜觀開始之前,你須設下當天靜觀的目標,例如:減輕壓力或焦慮、提升睡眠質素、使心情舒暢等。設定目標可助你當天思維維持清晰,專注於想做的事。

部分應用程式會有聲音導航,引領你進行靜觀,假設你目標定為減輕焦慮,程式就會對應此目標,調整靜觀的節奏及說出安撫人心的話語。有了靜觀的目標,就不會感到過於迷惘,完成後亦會有滿足感。

2. 控制呼吸節奏

若能調節呼吸節奏,保持一定規律,有助平伏焦慮情緒,例如吸氣時數3下,屏氣時數2下,呼氣時數46下。建議延長呼氣時間,其理應多於吸氣時間,整個呼吸練習可持續35分鐘。

專家亦建議呼吸練習可於一天內壓力最大的時間進行,例如早上及傍晚時間,讓自己有充足精力開展新一天,或在忙碌過後回一回氣。

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3. 觀察腦海裡的想法

靜觀期間,腦海難免仍會浮現不同想法,有些或是瑣碎小事,有些或會對你造成困擾,你可觀察那些想法,跟自己說這些想法只會短暫出現,並非永恆事實,一切均會過去。當想法造成過多負面情緒,打斷了靜觀練習,可為這些情緒命名,例如不安、憤怒及焦慮,繼續呼吸練習,令心情變得平穩。

精神科醫生黃瑋妍表示,靜觀期間思緒不斷游走,屬正常現象,亦代表你正察覺自己的想法,不代表靜觀練習失敗。她又提及靜觀的時間及形式均十分彈性——短至僅10秒的呼吸練習,長至1小時;即使在步行、洗澡時練習靜觀,亦非不可能,我們發揮自己的創意亦無妨。

Source: Inc. MagazineHealthlinePsychCentral

Text by MEDICAL INSPIRE ·思維

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