【低潮時刻】冥想如何緩解鬱悶?教你放鬆身心秘訣

人生難免有低潮,做任何事也會失去動力,更甚會變得鬱鬱寡歡,精神逐漸萎靡從而染上病症。當面對這種情況,我們該如何處理並確保自身心理健康呢?近年,不少都市人都參加冥想課程,希望透過訓練放空腦袋、抒緩壓力。

美國國家替代醫學研究中心 (National Center for Complementary and Integrative Health;NCCI)指出,冥想能夠使我們精神上回復平靜、同時放鬆身體並改善心理平衡、對人類應付疾病以及增強整體健康有正面作用。該中心指出有研究顯示,練習冥想可以降低人類血壓水平、腸道症狀、焦慮、抑鬱以及失眠。

事實上,不少醫學研究都顯示,冥想對人類精神及心理健康都持正面作用。美國國家醫學圖書館一篇研究指出,若將冥想放入認知行為治療中,可減低抑鬱症患者復發的機會;亦有另一篇研究提及,若抑鬱症患者養成冥想習慣,病情減緩的機率比短暫練習大。由此可見,長期練習冥想的人,情緒以及身心的健康都相對穩定。

冥想的四個特點:靜、舒、定、開

據NCCI指,大部份人接觸的冥想都有四個共同點:一、選擇安靜的地方,減少自己分心;二、選擇特定的、自己感舒適的姿勢(坐、躺、走路或其他姿勢);三、將自身注意力集中放在焦點(特別選擇的文字、一個物體或呼吸的感覺); 四、放低執著的心態(讓事情自然發生、終結)。

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冥想的步驟如下:

1. 尋找自身舒適模式

初次嘗試冥想時,可選擇坐在椅上、躺平或站立均可,只要感到舒適即可;過程中可閉上眼睛,避免事物干擾。剛開始冥想時,未必能維持1小時坐著不動,因此練習者可從簡單做起,先嘗試每天抽取5分鐘,可在任何地方及時間進行,例如淋浴及睡覺前,以培養冥想習慣。

事實上,冥想的形式很彈性,你可選擇在戶外冥想,讓大自然的聲音助你集中注意力。

2. 開始呼吸練習

深呼吸數次,每一次須專注於吸氣、呼氣節奏,亦可留意呼吸時發出的聲音。透過專注一呼一吸,可因此紓緩神經上的緊張。

冥想期間,思緒難免游走不定。當發現自己難以集中於冥想,甚或想中途放棄,我們可以自選字句心中默念,例如「我可以的」、「我很平靜」,甚至發出單字以提高注意力。

3. 感受身體各部分

完成呼吸練習後,可將焦點轉移至身體各部分,例如肩膀、小腿、腰背,次序不限。透過感受身體哪一部分比較疲憊,繼而放鬆該部分,可抒緩身體上的崩緊;與此同時,緊記保持呼吸節奏平穩。

不過,若出現抑鬱症狀,建議尋求專業人士協助,如臨床心理學家或精神科醫生。

Source:Healthline

Text by MEDICAL INSPIRE ·思維

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